El aporte nutrimental de los distintos productos de arándano

El arándano o cranberry es un alimento realmente maravilloso. No sólo es dulce y suave, jugoso y ligeramente acidito. Además es muy nutritivo y fácil de aprovechar en la cocina. Aunque en nuestro país se puede encontrar esta fruta en su versión fresca a principios del invierno, cerca de la época de Navidad, lo más común es encontrar arándanos en otras presentaciones: ya sea como fruta deshidratada, parecida a una pasita de color rojo intenso con tonos azulosos, en jalea espesa, generalmente enlatada, o como jugo y en mezcla con otros jugos, además como ingrediente en diversos cereales de desayuno, galletas y productos de panificación.

Sus aplicaciones son muchas. Los jugos son riquísimos solos, en mezclas de jugo o en frescos cocteles, ya sea con o sin alcohol. La jalea es rica untada sobre el pan tostado o un bolillo calientito, pero se puede usar como relleno para pasteles o pays, ingrediente de galletas y barritas y como parte de salsas, guarniciones o rellenos de platillos fuertes, especialmente lo que se elaboran a base de carnes blancas o aves.

Por su parte, los arándanos deshidratados se pueden consumir como parte del desayuno, en panes o galletas, en mezclas de yogurt y frutas o cereales de cajita; para el refrigerio en el que son muy ricos solos o mezclados con semillas oleaginosas y otras frutas deshidratadas; en la comida como parte de las ensaladas, mezclados con el arroz, como guarnición de platillos de aves o carnes, y por supuesto en el postre: no deje de probarlos mezclados con helado, en mouse y gelatinas y como parte de sus recetas de pasteles, pays y otros postres más tradicionales como la natilla y el arroz con leche.

Además de ser versátiles y ricos, los productos del arándano son también muy nutritivos. Son alimentos con altas, muy altas, concentraciones de sustancias antioxidantes. De hecho, el poder antioxidante de los fitoquímicos contenidos en los arándanos se considera de los más altos, cuando se le mide con el índice ORAC. Contiene proantocianidinas, pigmentos rojo intenso/azulosos que ayudan a prevenir infecciones y a resolver más fácilmente las ya alojadas, sobre todo a nivel de la boca, el estómago y las vías urinarias. Las antocianinas son también muy efectivas al proteger a la piel y las membranas exteriores de la acción de los agentes radicales libres, con lo que ayudan a prevenir el envejecimiento prematuro. En los arándanos o cranberries también encontramos otros antioxidantes naturales de la familia de los flavonoides, cuya acción preventiva del cáncer ha sido bien reconocida.

Los arándanos o cranberries, además de ser una fuente concentrada de antocianinas y otras sustancias antioxidantes, son también alimentos concentrados en vitaminas y minerales. Su aporte de vitamina A es especialmente valioso y esto le brinda el poder de ayudar a proteger la visión, brindar flexibilidad y lozanía a las membranas, especialmente la piel, en la que también ayuda a controlar el acné. Gracias a la concentración de vitamina A en los arándanos también se aumenta la capacidad preventiva del cáncer en sus primeras etapas, cuando la reproducción celular es afectada.

Los arándanos son una magnífica fuente de potasio, mineral esencial para el correcto mecanismo de contracción y relajación de los músculos y cuya falta o deficiencia se asocia con calambres y contracturas musculares. Cuando falta potasio, además se pone en riesgo el correcto funcionamiento del corazón y se aumenta la probabilidad de un paro. El potasio nos ayuda además a estar y mantenernos bien hidratados y a que todos los electrolitos y minerales en el cuerpo estén bien equilibrados; es un mineral que muchas veces falta en la dieta y en el que debemos poner especial énfasis.

En los arándanos o cranberries recibimos también hidratos de carbono de dos tipos. Por un lado son ricos en fibra y por el otro en azúcares naturales. La fibra ayuda a mejorar la digestión y la excreción, a evitar el tránsito intestinal lento y tiene un impacto positivo sobre la absorción del colesterol consumido a través de la dieta, la eliminación del colesterol endógeno y el impacto glicémico de los azúcares consumidos al mismo tiempo sobre el torrente sanguíneo y la consecuente liberación de insulina. Los segundos, los azúcares naturales contenidos en los arándanos, son importantes como fuente energética, o sea combustible, tanto para el sistema nervioso central y periférico, especialmente el cerebro que prefiere a los azúcares como fuente de energía; y para el correcto funcionamiento de los músculos. Por eso una dieta que incluya arándanos frecuentemente nos puede ayudar a sentirnos más despiertos, a rendir mejor en la escuela o en el trabajo y a tener un mejor desempeño durante el ejercicio o el deporte.

La recomendación es incluir más arándanos en la dieta, en cualquiera de sus ricas presentaciones y en todos los tiempos de comida, para gozar de su rico sabor y su gran versatilidad de uso, pero sobre todo para beneficiarnos de su aporte nutrimental y de lo mucho que nos pueden ayudar a vivir con bienestar.

Lic. Cecilia García Schinkel

Nutrióloga