Consume fibra de una manera deliciosa y divertida con papas congeladas y deshidratadas

Lic. Cecilia García Schinkel, nutrióloga

Cada vez se reconoce más la importancia de la fibra para la salud. La fibra, ese conjunto de sustancias provenientes exclusivamente de los productos de origen vegetal y que se puede dividir por su solubilidad en agua en dos grandes grupos, soluble e insoluble, representa multitud de beneficios para la salud en la prevención de enfermedades crónicas y en el mantenimiento de un peso corporal más saludable.

En primer lugar, y esta cualidad es de ambos tipos de fibra, estas sustancias ayudan a modular la digestión y a prevenir el estreñimiento. Absorben agua en el interior del intestino brindando suavidad y volumen al bolo alimenticio o fecal. Al favorecer el tránsito intestinal correcto, una cantidad adecuada de fibra en la dieta ayuda a prevenir la distención o inflamación intestinal, los gases, flatulencia y meteorismo, y el mal olor corporal o al excretar. Hasta la apariencia del cutis se ve afectada por la calidad y velocidad de nuestra digestión pues en aquellas personas que sufren de estreñimiento crónico y tránsito intestinal lento, aparecen pequeñas espinillas en la parte posterior de los brazos y en la cara, especialmente en la frente.

Por otro lado, también se ha demostrado ampliamente que una dieta rica en fibra, sobre todo insoluble como la que se encuentra en las cascarillas de verduras y frutas, y de forma especial,  tanto en la cáscara de la papas como en su deliciosa pulpa, la parte almidonosa que constituye la mayoría del tubérculo, brinda más saciedad. Así, las personas que consumen suficiente fibra habitualmente tienden a apegarse mejor a dietas fraccionadas y correctas y a caer menos en tentaciones lo que redunda en un peso corporal más saludable y constante. Una dieta alta en fibra es la recomendación para quien quiere bajar de peso o mantener un peso saludable, como lo es también para quien necesita ordenar sus horarios y asumir una dieta más predecible.

Así se muestra, en recientes estudios de Holt et al, de 1995, en los que se ha demostrado que la papa, por su alta concentración de fibra tanto soluble (en el tejido interior, su rica pulpa) como insoluble (en la cascarilla), es uno de los alimentos que tienen mayor valor de saciedad, mucho mayor que otros productos de la misma categoría, como la pasta, el arroz o el pan. Así, recomendar a quien quiere bajar de peso consumir una porción de papas congeladas asadas como guarnición de desayuno en vez de una rebanada de pan, es una estrategia adecuada  que le ayuda a mantenerse saciado a lo largo de toda la mañana y por lo tanto apegarse mejor a una dieta correcta, ayudando así a prevenir los ataques de hambre inoportunos que nos llevan a comer de más, comer desordenadamente o a incurrir en antojos densamente energéticos, que a largo plazo  ayudan a mantener pesos corporales más saludables, lo que es un reto ya de por sí. Este valor de saciedad, comprensiblemente, es también muy importante para quien desea bajar de peso. Bajar de peso sintiéndose saciado es muy diferente a sufrir hambre todo el día.

En los últimos tiempos se ha reconocido también el valor de la fibra, sobre todo la soluble, en la regulación de la absorción del colesterol sanguíneo y en la regulación de los niveles de glucosa en sangre. Las personas que consumen dietas altas en fibra, como las que incluyen productos de papa congelada y/o puré de papa instantáneo, elaborado con hojuelas de papa, tienden a regular mejor sus niveles de glucosa en sangre y a presentar perfiles lípidos más adecuados que aquellos que eligen dietas bajas en fibra y ricas en hidratos de carbono simples, harinas refinadas y azúcares,  que tienden a tener niveles más elevados de triglicéridos y relaciones menos saludables de las fracciones de lipo proteínas LDL/HDL.

Sin embargo, y aunque los beneficios de la fibra en la dieta se reconocen cada vez más, alcanzar la recomendación de este grupo de sustancias no es fácil; los alimentos que tenemos a la mano pocas veces son ricos en fibra y los que lo son, como los panes integrales, pastas integrales y las leguminosas, tienden a ser percibidos como duros, difíciles de masticar y no muy apetecibles, sobre todo por los más pequeños de la familia, los niños y adolescentes y por los más grandes, los adultos mayores. Por eso, buscar alimentos ricos en fibra, fáciles de preparar y apetecibles que toda la familia vaya a consumir con gusto y disfrutando, es muy importante. Las papas congeladas y el puré de papa instantáneo son justamente eso: se trata de ingredientes deliciosos que se pueden encontrar en multitud de presentaciones. Se preparan en un momento y se puedan combinar con cualquier ingrediente, desde verduras hasta carnes, aves, leguminosas, frutas, huevos o lácteos; son de precio accesible, de larga vida de anaquel y no requieren de una preparación extenuante ya que se cocinan en minutos, justo lo que las amas de casa de hoy necesitamos. Y como un papa mediana con todo y piel aporta cerca del 8% de la recomendación diaria de fibra, equivlante a cerca de 2 gramos, es fácil alcanzar la recomendación diaria de al menos 20 gramos y preferiblemente de 30 gramos, insertando papas en los diferentes momentos del día y beneficiándonos de sus muchas aplicaciones.

Opciones hay muchas, como papas ralladas para el desayuno en un omelette de verduras; sopa de puré de papa deshidratada para la comida y papas gajo como guarnición; tacos asados de papa en cubos para la cena… las posibilidades son muchas y muy ricas.

Las papas congeladas y el puré de papa instantáneo en realidad son una forma deliciosa, divertida y sencilla para insertar platillos ricos en fibra en la dieta de nuestras familias, platillos que estamos seguros les gustarán a todos y que serán fáciles de preparar con ingredientes deliciosos, de larga vida de anaquel y con precios accesibles. Vale la pena aumentar el valor de saciedad y los beneficios a la salud de cualquier platillo complementándolo con papas congeladas y/o puré de papa instantáneo.

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