Arándanos y la digestión, información importante sobre su aporte de fibra

El arándano o cranberry es una fruta extraordinaria; no sólo es rica y versátil, fácil de combinar, está disponible todo el año -deshidratada, como jugo o como jalea- y además es de un aporte nutrimental excepcional. Es fuente de hidratos de carbono naturales que sirven como combustible energético para los músculos y el sistema nervioso periférico y central, o sea el cerebro. También contienen buenas concentraciones de vitamina A y si se consumen frescos, también de vitamina C; de ellos recibimos potasio y grandes cantidades de antioxidantes, pero lo que pocos saben es que los arándanos también son una excelente fuente de fibra.

En cada puñito de ricos arándanos deshidratados recibimos una buena concentración de fibra tanto soluble como insoluble. La primera, más concentrada en la cascarilla y la parte que sostiene a las pequeñas semillas, se hidrata dentro del intestino y da consistencia al bolo alimenticio. Así, el tránsito intestinal se hace más rápido y la excreción más sencilla. Se evita la inflamación, la distención y el dolor. Se evitan también ciertas complicaciones de la excreción como las hemorroides, los divertículos o pólipos y otras enfermedades.

En el interior del tejido de los arándanos o cranberries encontramos también fibra soluble. Estos hidratos de carbono complejos, que incluyen pectinas y gomas, se adhieren a las paredes del intestino delgado y grueso, al que hacen “resbaloso” así el tránsito intestinal se vuelve rápido y sin complicaciones y se favorece la correcta digestión. Estas sustancias contenidas en los arándanos también sirven como alimento a las bacterias benéficas que viven en nuestro intestino grueso y se conocen como micro biota o flora intestinal y que nos ayudan a digerir y excretar, a fabricar vitaminas como la K y la D y a protegernos de bacterias que causan infecciones a las que destruyen en el proceso de fagocitosis.

La fibra soluble de los arándanos también ofrece ventajas en la absorción de la glucosa, pues hace que sea más lenta y ayuda a que el impacto glicémico de los alimentos en el torrente sanguíneo, y la consecuente liberación de insulina, sea menor y más lento. Esto es ideal para los diabéticos y otras personas con problemas en el metabolismo de la insulina y a todos nos ayuda a evitar la sensación de ansiedad que se asocia a las comidas con grandes cargas de hidratos de carbono.

La fibra soluble presente en el tejido interior de las frutas, y abundante en los arándanos o cranberries, ayuda a controlar el colesterol ingerido, pues actúa como barrera para su absorción; y a excretar parte del colesterol almacenado en las paredes arteriales y el hígado o producido endógenamente. Sólo los alimentos ricos en fibra soluble brindan este beneficio, que es especialmente importante para quien sufre de riesgo cardiovascular.

Y como beneficio agregado del efecto positivo que los arándanos tienen a nivel de la digestión, en los últimos años se ha descubierto evidencia científica que vincula al consumo de arándano con la prevención del cáncer de colon, más allá del impacto positivo que los alimentos ricos en fibra soluble tienen sobre el área. Resulta que se han realizado estudios con extracto concentrado de arándano tanto en tejidos de células como en personas midiendo el impacto inflamatorio, que se asocia posteriormente con la aparición del cáncer, y se ha visto que tanto el extracto puro de la fruta como la quercetina, uno de los flavonoides antioxidantes presentes en los arándanos en mayor concentración, tienen efectos positivos en este tejido. Así, en artículos publicados en el Journal of the Science of Food and Agriculture, Richard Narayansingh y Robert Hurta de la Universidad de Prince Edward Island, Canadá, reportan efectos muy positivos y alentadores en la prevención del cáncer de colon y en el efecto antiinflamatorio a nivel de los tejidos.

De manera que parece que el efecto benéfico de los arándanos sobre la digestión, la excreción y la protección del intestino, sobre todo del grueso, el colon, va más allá de la fibra. Parece que los flavonoides antioxidantes juegan un papel antiinflamatorio importante que protege el sistema y mejora los procesos digestivos, incluso previniendo el cáncer de colon, que en nuestro país es una de las primeras 20 causas de muerte.

Lic. Cecilia García Schinkel, nutrióloga

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